Auch zuhause ist Bewegung wichtig

Rückenfit während der Coronakrise

REGION (pm/vs) - Auch zuhause oder im Homeoffice gilt: Bewegung nicht vergessen, Rücken und Wirbelsäule werden es danken. Dr. Munther Sabarini, Neurochirurg und Gründer der Avicenna Klinik in Berlin, erklärt, wie man den Rücken während der Corona-Krise fit halten kann.

Um die Verbreitung des Coronavirus zu verlangsamen, ordnen Regierungen weltweit gerade Ausgangssperren an oder schränken das öffentliche Leben auf andere Weise ein. In Deutschland sind neben kulturellen Einrichtungen beispielsweise auch Schwimmbäder, Fitnessstudios oder Spielplätze geschlossen, es finden keine Trainingseinheiten in Sportvereinen mehr statt und immer mehr Unternehmen ordnen für ihre Mitarbeiter Homeoffice an. Viele Menschen bewegen sich in dieser Ausnahmesituation also seltener und verbringen mehr Zeit am Schreibtisch oder auf dem Sofa. Wer sich jedoch wenig bewegt und viel sitzt, leidet häufig unter Muskelverspannungen, die zu Schmerzen in Rücken und Nacken führen können. Das betrifft nicht nur die untere Wirbelsäule, sondern ebenso die Halswirbelsäule. Sitzen beansprucht die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur nämlich stärker als Gehen oder Stehen. Um Muskelverspannungen und Verschleiß vorzubeugen, gilt es sich an der frischen Luft oder in den eigenen vier Wänden zu bewegen und kleinere Übungen zu absolvieren.

Wirbelsäule braucht Bewegung

Am Schreibtisch sollte zum Beispiel die meist schädigende Körperhaltung mit vorgebeugtem Kopf und rundem Rücken vermieden werden. Um Verspannungen zu verhindern, helfen eine gerade Haltung sowie abwechslungsreiche Sitzpositionen. Es empfiehlt sich, den Kopf ruhig auch einmal mit der Hand abzustützen, mit den Füßen auf den Boden unter dem Tisch zu tippen oder sich an den Stuhl zu lehnen – Hauptsache die Wirbelsäule bleibt in Bewegung.
Fernab von Schreibtisch und Sofa lassen sich kleine, spielerische Übungen leicht in den Alltag integrieren. Die Übung ‚Äpfelpflücken‛ eignet sich beispielsweise für alle Altersklassen. Dabei dehnen die Ausführenden ihren Rücken, wodurch sich die Muskulatur lockert. Dafür einfach abwechselnd mit der linken und rechten Hand jeweils zwanzig imaginär am Baum hängende Äpfel pflücken und bei jedem Mal versuchen, etwas weiter zu gelangen.
Auch eine Übung für die Mobilisierung des Brustkorbs lässt sich gut zuhause oder im Freien durchführen. Einfach eine gerade Körperhaltung einnehmen, den Blick nach vorn gerichtet die Hände in die Hüfte stemmen und die Brust nach vorn strecken. Dabei bildet der Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Anschließend den Rücken krümmen und die Schultern nach vorn ziehen, sodass eine Beugung entsteht. Der Blick ist dabei gesenkt. Beim Aufrichten ein- und beim Beugen ausatmen. Das stärkt die Brustmuskulatur und dehnt gleichzeitig die Rückenmuskeln. Die Bewegungsabläufe dreimal für je 30 Sekunden durchführen.
Übungen zur Stabilisierung und Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur lassen sich oft auch ohne Equipment durchführen. Bei einer weiteren Trainingseinheit gilt es sich einfach mit dem Rücken auf den Boden zu legen, die Beine hüftbreit aufzustellen und die Arme neben dem Körper abzulegen. Dann das Gesäß Richtung Decke strecken und nach etwa 10 bis 15 Sekunden wieder absenken. Insgesamt sollte die Übung sechs Mal wiederholt werden. Wer es etwas schwerer haben möchte, kann zusätzlich abwechselnd ein Bein in Verlängerung der Hüfte nach oben strecken.
Wer solche kleinen Übungen in seinen Tag integriert, hält sich auch ohne die üblichen Trainingseinheiten im Fitnessstudio, Schwimmbad oder beim Sportverein fit und stärkt gleichzeitig seine Rückenmuskulatur. Weitere Übungen und Sporteinheiten finden Interessierte zum Beispiel im Internet – auch immer mehr Stars wie Arnold Schwarzenegger oder Vereine wie ALBA BERLIN starten digitale Sportstunden zum Mitmachen.