Gut essen – das meint nicht nur Genuss, sondern auch eine ausgewogene Kost, die dem Körper alle essenziellen Nährstoffe bietet. Nur so lässt sich auf Dauer die Voraussetzung für einen gesunden Körper schaffen. Doch welche Nährstoffe brauchen wir eigentlich und welche Dosis ist im Alltag und in besonderen Lebenssituationen wichtig?

Makronährstoffe - die Basis unserer Ernährung

Die Makronährstoffe spielen als Kalorien-Lieferanten zumindest mengenmäßig die Hauptrolle in der menschlichen Ernährung. Doch sie versorgen uns nicht nur mit Energie, sondern dienen auch als Baustoffe und beeinflussen das Hormonsystem. Aus den folgenden Gründen sind Kohlenhydrate, Proteine und Fett für den Menschen unverzichtbar:

Kohlenhydrate: Energie für den Körper

Kohlenhydrate bilden die Basis einer gesunden Ernährung, auch wenn der allgegenwärtige Low-Carb-Trend suggeriert, sie seien obsolet. Tatsächlich sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse eine gute Quelle für die nötige Glukose im Blut. Sie liefert wiederum Energie für Muskeln und Organe.

Der wichtigste Energielieferant für das Gehirn

Rund 200 Gramm Glukose braucht ein Durchschnittsmensch am Tag – davon verbraucht allein das Gehirn etwa 75 Prozent. Die „grauen Zellen“ mit Energie zu füttern, ist die höchste Priorität beim Zuckerstoffwechsel. Deshalb bleibt die Versorgung des Gehirns selbst dann konstant, wenn der Blutzucker um 50 bis 250 Prozent schwankt. Doch wenn der Zucker vollständig entzogen wird, schränkt das Gehirn zuerst die bewussten Denkfunktionen ein.

Kein Wunder, dass man sich während einer Diät ohne Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte schnell kraftlos fühlt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bleibt folglich bei ihrer Empfehlung, über 50 Prozent der Tageskalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. Sportler, die eine Spitzenleistung vor sich haben, sollten diesen Anteil kurzfristig sogar auf 75 Prozent steigern.

Warum haben Kohlenhydrate so ein schlechtes Image?

Als „schlechte Kohlenhydrate“, die das Risiko für Diabetes und Übergewicht erhöhen, gelten vor allem Zucker und Weißmehlprodukte. Der Hintergrund: Diese Kohlenhydrat-Quellen führen zu einem stärkeren Blutzuckeranstieg und verursachen eine höhere Insulin-Ausschüttung als die Stärke in ballaststoffreichem Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten. Mehr Insulin und wenig Ballaststoffe lassen das Hungergefühl nach einer Mahlzeit schneller wiederkehren.

Im Alltag heißt das: Nach dem Marmeladentoast am Morgen folgt bei vielen der Schokoriegel am Vormittag und so weiter. In der Summe führt eine Ernährung mit viel Zucker und Weißmehlprodukten zu einem latent erhöhten Blutzuckerspiegel und einer massiven Ausschüttung von Insulin. Dagegen wehrt sich der Körper, indem er seine Sensibilität für das Hormon zurückschraubt. Die Folge: Es bildet sich eine Insulinresistenz, die Vorstufe zu Diabetes.

Eiweiße: Makronährstoffe mit besonderer Bedeutung

Von den Körperzellen über die Hormone bis zu den Enzymen – nichts im menschlichen Körper kann ohne Proteine als Baustoff entstehen. Viele dieser Bausteine, die sogenannten Aminosäuren, kann der Körper selbst herstellen, doch die neun essenziellen Aminosäuren muss er zwingend über die Nahrung geliefert bekommen.

Kann ein Eiweiß-Mangel entstehen?

Protein-Mangelerscheinungen sind unwahrscheinlich, weil die wichtigsten Proteine sowohl in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Eiern, als auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten vorkommen. Kritisch ist für manche Personengruppe allerdings die Eiweiß-Menge in der Nahrung.

Durchschnittsmenschen im Alter von 25 bis 60 Jahren kommen mit 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag aus. Babys, Kinder und Heranwachsende benötigen naturgemäß mehr. Doch auch Senioren über 60 Jahren sollten den Proteinanteil laut DGE‑Empfehlung bis auf 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken und weil der Körper im Alter Nährstoffe nicht mehr so effizient aufnimmt.

Mehr Proteine für Sportler?

Insbesondere Kraftsportler und Ausdauerathleten brauchen ebenfalls eine erhöhte Dosis von 1,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen. Dabei sind die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin besonders wichtig. Die sogenannten BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) sind mitverantwortlich für die Energiegewinnung im Muskel.

Wer als Sportler sichergehen will, optimal versorgt zu sein, kann seinen Speiseplan durch spezielle Proteinpulver ergänzen. Das sogenannte Whey Protein aus Molkeneiweiß gilt als besonders leicht verdaulich und enthält BCAAs in einem physiologisch optimalen Verhältnis. Doch es kommt sehr auf die Verarbeitung und die Qualität des jeweiligen Produkts an. Alternativ können auch vegane Proteinpulver auf Hanf- oder Sojabasis eine sinnvolle Alternative sein.

Fette: Besser als ihr Ruf

Fett ist einer unserer Haupt-Energielieferanten und darüber hinaus wichtig für die Hormonbildung. Darüber hinaus helfen Fette dabei, die Vitamine A, D, E, und K aus Lebensmitteln zu lösen und für den Körper verfügbar zu machen. Für Sportler besonders interessant: Die roten Muskelfasern, die bei Ausdauerleistungen aktiv sind, bevorzugen kurzkettige Fettsäuren gegenüber der Glukose als Energiequelle.

Doch welche Fette sind in der Ernährung besonders wichtig und welche sollten bestimmte Personen meiden?

Omega 3 vs. Omega 6: Welche ungesättigten Fettsäuren braucht der Mensch?

Ungesättigte Fettsäuren bekamen ihren Namen von ihren chemischen Eigenschaften – in ihrer Molekülkette kommen eine oder mehrere Doppelbindungen vor, die sie reaktiver machen als gesättigte Fette. Diese nützlichen Stoffe, die wir beispielsweise für die Bildung von Hormonen brauchen, kann der Körper nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen.

Im Allgemeinen gilt: Fettreicher Meeresfisch, kalt gepresste Pflanzenöle und Nüsse sind besonders reich an ungesättigten Fettsäuren. Doch welche man bevorzugen sollte und welche begrenzen, hängt auch von der Molekularstruktur ab. Omega-3-Fette fördern die Bildung antientzündlicher Stoffe im Blut, beeinflussen die Blutfettwerte und senken so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese Fette liefern neben Seefisch auch Leinöl, Leinsamen und Chiasamen.

Kein Sonnenblumenöl für Rheuma-Kranke?

Mit ihrem positiven Einfluss auf die Entzündungsparameter haben Omega-3-Fette auch Nutzen für Menschen, die an rheumatischen und entzündlichen Erkrankungen leiden. In einer Studie an der Universität Jena verbesserte Leinöl nicht nur das Lipidprofil im Blut von Rheuma-Patienten, sondern linderte auch ihre Schmerzen und die Gelenkssteifigkeit.

Doch langkettige Omega-3-Fette haben einen Gegenspieler: die Omega-6-Fette. Sie wirken ebenfalls auf Blut und Hormone ein, aber fördern dabei tendenziell Entzündungsprozesse. Wer sich einseitig mit Omega-6-reichen Ölen ernährt (z.B. Sonnenblumenöl und Distelöl), riskiert, seine Beschwerden zu verschlimmern. Wichtig ist deshalb ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6, das idealerweise bei 1:2 bis 1:5 liegen sollte.

Vitamine

Vitamine gehören zu den essenziellen Mikronährstoffen, das heißt, unser Körper kann sie bis auf wenige Ausnahmefälle nicht selbst bilden. Mit einer gesunden Mischkost, die reichlich Obst und Gemüse enthält, garantiert man normalerweise eine optimale Vitaminabdeckung. Allerdings gibt es Sonderfälle, in denen bestimmte Vitamine besonders wichtig sind und gegebenenfalls supplementiert werden müssen. Meist sind das die Folgenden:

1.      Vitamin B9 (Folsäure)

Ohne dieses Vitamin kann im Körper keine Zellteilung stattfinden, außerdem brauchen wir es für einen reibungslosen Eisen- und Vitamin-B12-Stoffwechsel. Indem Folsäure den Homocysteinspiegel im Blut reduziert, schützt sie außerdem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Neuen Studien zufolge sind allerdings 79 Prozent der Männer und 86 Prozent der Frauen mit Folsäure unterversorgt. Das kann sich in der Schwangerschaft fatal auswirken: Hier steigt bei einem Folsäuremangel der Mutter das Risiko eines Neuralrohrdefekts beim Fötus.

Die 300 Mikrogramm Folsäure, die ein Mensch täglich braucht, können 200 Gramm Grünkohl oder 300 Gramm Rosenkohl liefern. Schwangeren und Stillenden wird empfohlen, mindestens 550 bzw. 450 Mikrogramm aufzunehmen.

2.      Vitamin B12

Dieses Vitamin kommt in seiner verwertbaren Form ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern, Fisch und Fleisch vor. Nahrungsmittel, die durch Mikroorganismen fermentiert werden (zum Beispiel Sauerkraut, Tempeh und Miso), sollen Spuren davon enthalten. Allerdings sind die Meinungen zur Bioverfügbarkeit hier zweigeteilt.

Kurzum: Wer sich rein vegan ernährt, riskiert, irgendwann einen Vitamin-B12-Mangel zu erleiden. Da wir dieses Vitamin in erster Linie für das Nervensystem brauchen, äußert sich eine Unterversorgung zunächst in Müdigkeit, aber kann bis zu Muskelschwäche, Lähmungen und dem Tod führen. Veganer sollten ihren Speiseplan deshalb um ein Vitamin-B12-Präparat ergänzen. Das gilt besonders in der Schwangerschaft und Stillzeit.

3.      Vitamin D

Das „Sonnenvitamin“ bildet der menschliche Organismus selbst, wenn die nackte Haut der Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist. Kein Wunder, dass viele Nordeuropäer im Winter damit unterversorgt sind. Mögliche Mangelerscheinungen können von Antriebslosigkeit bis hin zu Depressionen reichen.

Laut Schätzungen muss ein Mensch 20 Mikrogramm Vitamin D täglich aufnehmen, um eine fehlende Synthese durch Licht zu kompensieren. Das gilt vor allem für ältere Menschen, deren Haut das Vitamin nur noch halb so gut selbst bilden kann.

Reichlich Vitamin D enthalten Hering (bis zu 25 Mikrogramm pro 100g) und Lachs (16 Mikrogramm pro 100g). Niedrigere Werte finden sich etwa in Eiern, Milchprodukten, Champignons und Pfifferlingen. Die DGE schätzt, dass hierzulande mit der Nahrung durchschnittlich nur zwei bis vier Mikrogramm konsumiert werden – eine Ergänzung während der Wintermonate und im Seniorenalter ist also sinnvoll.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Flavonoide, Carotinoide und weitere Stoffe gelten unter Fachleuten als „neue Vitamine“. Aktuell kennt die Wissenschaft noch nicht alle Funktionen, die sekundäre Pflanzenstoffe im Körper übernehmen, aber aktuelle Studien legen insbesondere Schutz-Effekte gegen Volkskrankheiten wie Krebs und Herzinfarkt nahe. Die folgenden sekundären Pflanzenstoffe sind in einer gesunden Ernährung wichtig:

• Flavonoide: Als gelbe, rote und blaue Farbstoffe kommen sie in Beeren, Trauben, Auberginen und Tee vor. Sie wirken antientzündlich und antioxidativ. Studien verbinden bestimmte Flavonoide mit einem verminderten Krebs- und Herzinfarktrisiko.
• Glucosinolate: Diese Schwefelverbindungen schützen Kohlgewächse und Rettich vor Fraßfeinden. Im menschlichen Organismus scheinen sie das Risiko für bestimmte Krebsarten wie etwa Darmkrebs zu verringern.
• Carotinoide: Sie findet man als gelbe Farbstoffe unter anderem in Karotten, Paprika und Tomaten. Carotinoide bieten Schutz vor degenerativen Augenkrankheiten, die im Alter auftreten.
• Phytoöstrogene: Diese hormon-ähnlichen Verbindungen kommen in Leinsamen, Hülsenfrüchten und in Sojaprodukten vor. Für bestimmte Phytoöstrogene in der Nahrung nimmt man an, dass sie das Brustkrebsrisiko senken. Eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel sehen manche Forscher aktuell allerdings eher kritisch.
• Sulfide: Sie lassen Knoblauch und Zwiebeln stark duften und gelten im menschlichen Organismus als Cholesterinsenker und Blutverflüssiger.
• Phytosterole: Nüsse, Sonnenblumenkerne und Sesam nutzen diese Substanzen zum Membranaufbau und als Hormone. Im menschlichen Organismus könnten sie den Cholesterinspiegel senken und auf diese Weise eventuell Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
• Saponine: Als Bitterstoffe in Quinoa, Hafer und Lakritz sind diese Substanzen interessant für die Ernährungsforschung. Im Labor wurden bislang eine antibiotische und antikanzerogene Wirkung beobachtet.
• Monoterpene: Was Minze, Kümmel und Zitronenschale so angenehm duften lässt, könnte auch für unseren Körper gut sein. Wissenschaftler diskutieren hier antibiotische und krebshemmende Effekte.
• Phenolsäure: Die Verbindungen, die Tee und Kaffee so aromatisch machen, sollen die Pflanzen gegenüber Fressfeinden verteidigen. Im menschlichen Körper wirken sie dagegen antioxidativ, das heißt, sie schützen die Zellen vor freien Sauerstoffradikalen.

Hinweis: Viele sekundäre Pflanzenstoffe wirken als Antioxidantien. Sie neutralisieren freie Radikale und schützen damit die Körperzellen vor Schäden. Dieser Effekt nützt insbesondere Menschen, die großem oxidativen Stress ausgesetzt sind, beispielsweise durch das Rauchen, einen stressbelasteten Alltag oder intensiven sportlichen Belastungen.

Mineralstoffe und Spurenelemente

„Sportler brauchen viel Magnesium und unser Mineralwasser sollte natriumarm sein“ – dies wissen wahrscheinlich die meisten Menschen über den Bereich der Mineralien und Spurenelemente. Die Aussage ist nicht falsch, allerdings gibt es noch mehr zu beachten, wenn man sich gesund erhalten will:

1.      Eisen: Für die Blutbildung essenziell

Dieses Spurenelement nutzt unser Organismus, um mit den roten Blutkörperchen Sauerstoff zu transportieren. Den brauchen alle Körperzellen unweigerlich zum Überleben. Ein Eisenmangel äußert sich deshalb schnell in Abgeschlagenheit, Müdigkeit und später in Blutarmut. Risikogruppen sind Frauen, die während der Monatsblutung viel Eisen verlieren, und Sportler, die es über Schweiß und Urin verstärkt ausscheiden.

Um das zu kompensieren, sollte ein Erwachsener täglich mindestens 15 Milligramm Eisen mit der Nahrung aufnehmen. Veganer brauchen eher etwas mehr, da manche Pflanzenstoffe (wie etwa Oxalsäure und Phytinsäure) die Eisenaufnahme behindern.

2.      Kalium und Natrium: Das richtige Gleichgewicht ist wichtig

In einem Zusammenspiel mit Natrium reguliert Kalium den Flüssigkeits-Druck in den Körperzellen und so den gesamten Flüssigkeitshaushalt im Körper. Allerdings ist die Aufnahme von Natrium und Kalium in unserer Ernährung meist nicht ausgewogen.

Während die WHO empfiehlt, nur zwei Gramm Natrium täglich zuzuführen, konsumieren die meisten Menschen drei bis sechs Gramm. Für Kalium rät die DGE zu 3,5 bis 4,7 Gramm täglich – wer wenig Obst und Gemüse isst, kommt allerdings gerade einmal auf die halbe Dosis.

Das Gleichgewicht von Natrium und Kalium wiederherzustellen, gilt als bester Schutz vor Bluthochdruck. Laut Studien erfüllen nur vier Prozent der Menschen aktuell diese Vorgaben – 1,6 Millionen Menschen weltweit sterben an den Folgen von zu viel Natrium in der Nahrung.

3.      Magnesium: Muskeln können nicht ohne

Gerade Sportler sind anfällig für Magnesiummangel, weil das Mineral über den Schweiß verloren geht und in Regenerationsphasen verstärkt gebraucht wird. Magnesium spielt bei der Muskelfunktion eine essenzielle Rolle, deshalb äußert sich ein Mangel zuerst in Muskelkrämpfen, Schwäche und einer fehlenden Erholung.

Der tägliche Bedarf liegt bei rund 350mg und kann mit einer ausgewogenen Ernährung erfüllt werden. Vor allem Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Bananen gelten als gute Lieferanten.

Was sonst noch wichtig ist

Eine ausgewogene Ernährung sollte bunt gemischt sein, damit der Körper alles bekommt, was er braucht. Ein erhöhter Bedarf – etwa in der Schwangerschaft oder als Leistungssportler – lässt sich heutzutage gut mit Nahrungsergänzungsmitteln erfüllen. Bei Lebensmitteln und Supplementen gilt gleichermaßen:

Nichts übertreiben und die richtige Dosis einhalten

Diese Devise scheint bei Tabletten oder pulverförmigen Supplementen sinnvoll, sollte aber auch bei natürlichen Nahrungsquellen befolgt werden. Im Übermaß genossen sind nämlich die wenigsten Lebensmittel noch gesund – sollten sie auch noch so ein positives Image genießen.

Das musste etwa der Schauspieler Liam Hemsworth schmerzhaft am eigenen Leib erfahren, als er während einer veganen Ernährungsumstellung Nierensteine entwickelte. Der Grund: Der Neu-Veganer hatte täglich mehrere Smoothies mit rohem Blattspinat verzehrt. Doch das Blattgemüse enthält viel Oxalsäure, die – sofern sie im Übermaß verzehrt und nicht durch Kochen zersetzt wird – die Nieren belasten kann.

Ballaststoffe – der unterschätzte Füllstoff

Lange Jahrzehnte waren Ballaststoffe die Stiefkinder in der Ernährungslehre. Sie galten als überflüssig und wurden allenfalls empfohlen, um Verstopfung zu vermeiden und die Verdauung zu regulieren. Heute weiß die Wissenschaft: Ballaststoffe haben einen systematischen Einfluss darauf, ob wir Übergewicht entwickeln oder an Diabetes erkranken. Sie sind nämlich die Nahrung für bestimmte Darmbakterien, die ihrerseits Signale an den Fett- und Zuckerstoffwechsel senden.

Pflanzenkost vermehrt nützliche Darmbakterien

Erst kürzlich untersuchten Mediziner aus Washington (D.C), wie hilfreich eine pflanzliche Ernährung auf das menschliche Mikrobiom wirkt. Von 147 Probanden blieben 74 bei ihrer gewohnten Ernährungsweise, während 73 Personen sich für 16 Wochen lang vegan ernährten. Inklusive des höheren Ballaststoffanteils, den die Pflanzenkost automatisch mit sich bringt.

Im Ergebnis hatten sich die Darmbakterien der Gattungen Bakteroides und Faecalibakterium prausnitzii in der Darmflora der Veganer signifikant vermehrt. Für beide Mikroorganismen ist nachgewiesen, dass sie einen positiven Einfluss auf den Fettabbau und den Insulinspiegel ausüben.

Fazit: Ausgewogene Ernährung ist unabdingbar für die Gesundheit

Wer sich abwechslungsreich und bunt ernährt, muss unter normalen Umständen keine Angst vor Mangelerscheinungen haben. Dennoch gibt es Situationen, in denen Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können. Das gilt in erster Linie für Sportler, Schwangere, Stillende, Veganer und Senioren. Trotzdem sollte vorher immer ein Arzt konsultiert werden, um dabei keine Fehler zu machen.