Immun-Booster
Mit Ernährung das Abwehrsystem stärken

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Auch wenn sich die kalte Jahreszeit zum Ende neigt und sich der Frühling stark im Anmarsch befindet, ist man dennoch nicht vor Erkältungen und anderen Viruserkrankungen gewappnet. Am besten ist es das ganze Jahr über das Immunsystem zu unterstützen – sowohl durch ausreichend Bewegung wie auch die richtige Ernährung.

Doch welche Lebensmittel stärken das köpereigene Abwehrsystem am besten und welche Rolle spielen Nahrungsergänzungsmittel, um dem Organismus die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen?

Vitamin C

Das weiß fast jedes Kind: während der Grippesaison oder bei den ersten Anzeichen einer Erkältung ist Vitamin C ein effektiver Helfer zu Vorbeugung wie auch Bekämpfung von Keimen. Die Ascorbinsäure hemmt Entzündungen, wirkt antibakteriell, kann feindliche Sauerstoffradikale bekämpfen sowie Abwehrzellen vor oxidativem Stress schützen. Vitamin C unterstützt die Bildung weißer Blutkörperchen und bekämpft auf diese Weise Krankheitserreger.

Wieviel Vitamin C ist jedoch ratsam und welche in Vitamintablette enthaltene Menge ist ein „Overkill“? Frauen sollten 95 Milligramm pro Tag zu sich nehmen, Männer rund 110 Milligramm, Raucher brauchen etwas mehr, zwischen 135 und 155 Milligramm. Wer also täglich Pillen mit 1.000 Milligramm zu sich nimmt, richtet zwar keinen Schaden damit an, der Überschuss wird jedoch ganz einfach ausgeschieden.

Ausreichend Vitamin C lässt sich leicht mit der richtigen Ernährung zuführen, wobei es, anders als oft angenommen, nicht nur in Zitrusfrüchten zu finden ist:

• Orangen (50 mg pro 100 g) und Zitronen (60 mg pro 100 g) enthalten Vitamin C, sind jedoch keineswegs Hauptlieferanten
• 100g rote Paprika hingegen decken mit 150 mg bereits den Tagesbedarf
• 100g Tomaten enthalten rund 25 mg
• Schwarze Johannisbeeren enthalten sogar 175 mg pro 100g
• Spitzenreiter ist die Acerola-Kirsche, mit 1.700 mg pro 100 g

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Vitamin A, D und E

Auch diese Vitamine stärken das Immunsystem, auch wenn sie oft nicht direkt damit in Verbindung gebracht werden.

• Vitamin D aktiviert die T-Zellen und unterstützt die Regulierung des Immunsystems, zudem kann es dazu beitragen Erkrankungen des Autoimmunsystems zu verhindern, in dem es positiven Einfluss auf die Gene nimmt. Sonnenlicht hilft bei der körpereigenen Produktion, gerade im Winter sind jedoch zusätzliche Vitamin-D Präparate zu empfehlen.
• Vitamin A stärkt die Abwehr in Schleimhäuten und der Haut indem es hier die Barrieren vor Keimen und anderen Krankheitserregern stärkt. Der Körper nimmt Beta-Carotin (Provitamin A) auf und verwandelt es zu Vitamin A, wobei Beta-Carotin vor allem in Karotten, Spinat, Brokkoli und Grapefruit zu finden ist. Weniger bekannt: Kalbsleber enthält die größte Menge an Provitamin A.
• Vitamin E ist ein Antioxidans, macht damit freie Radikale im Körper unschädlich und stärkt die Zellmembran, was wiederum den Organismus vor oxidativem Stress schützt und so vor Krankheiten schützt. Das Vitamin befindet sich vor allem in Ölen, wie Weizenkeimöl (150 ml pro 100ml), Sonnenblumenöl (62 ml pro 100 ml) wie auch in Keimen und Nüssen – Mandeln enthalten 26mg pro 100g.

Als „Superfood“ mit hohen Mengen an Vitamin C, B und E sowie essenziellen Aminosäuren gilt Maca, das zudem bei Männern den Testosteronspiegel erhöhen kann. Auf https://apomeds.com/de/nuetzliche-artikel finden sich hierzu hilfreiche Informationen.

Wichtige Mineralstoffe

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Zink, Kuper, Selen und Eisen übernehmen ebenfalls wichtige Funktionen im Immunsystem.

• Zink besitzt antioxidative Wirkung und schützt somit die Zellen, zudem stärkt es die weißen Blutkörperchen und fungiert auch selbst als Bekämpfer von Krankheitserregern. Zink findet sich vor allem in Weizenkeimen, Rindfleisch und bestimmten Käsesorten, Spitzenreiter sind jedoch Austern, mit 22mg pro 100g. Der Körper benötigt je nach Geschlecht, Alter und Gewicht zwischen 7 und 10 mg Zink am Tag.
• Kupfer schützt die Zellmembran vor freien Radikalen und verlängert somit die Lebensdauer von Zellen, inklusive der der weißen Blutkörperchen. Wer Kakao liebt darf sich freuen: reines Kakaopulver ist der Top-Lieferant von Kupfer, doch auch Cashews und Paranüsse enthalten eine gute Menge, ebenso wie Rindfleisch, Shrimps und Kichererbsen.
• Selen ist sogar „lebenswichtig“ für Immunsystem und die Funktion der Schilddrüse. Mangelerscheinungen beeinflussen nicht nur das Immunsystem, sondern auch die Muskelfunktion und beim Mann die Bildung von Spermien. Selen findet sich vor allem in Eiern und Reis, besonders aber auch in Linsen und fettreichen Fischen wie Makrelen und Heringen. Mehr Information hierzu lässt sich unter https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/selen-unverzichtbar-fuers-immunsystem/ finden.
• Wer an Eisenmangel leidet, ist leichter anfällig für Infektionen. Viren, Bakterien und andere Microorganismen können sich leichter durchsetzen. Grund ist die Reduktion von Neutrophilen, die beim Menschen zwei Drittel der weißen Blutkörperchen ausmachen. Mächtig Eisen findet sich in Schweineleber, doch das mag nicht jeder. Auch Pfifferlinge, Hirse, Bohnen und Eigelb enthalten eine gute Menge.

Vor allem Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährungsweise leiden oft an Mineralstoffmangel, weshalb sich in diesem Fall Nahrungsergänzungsmittel durchaus empfehlen. Online, wie z.B. unter https://www.marktspiegel.de/nuernberg/c-ratgeber/das-naehrstoff-abc-was-unser-koerper-braucht_a63678 kann man herausfinden welche Nährstoffe wichtig für den Körper sind.

Ingwer, Zwiebeln und Gewürze für das Immunsystem

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Ist eine Erkältung oder Grippe im Anmarsch, helfen auch diese bewährten Hausmittel den Krankheitserregern den Garaus zubereiten:

• Ingwer enthält Gingerole, die Entzündungen hemmen und antibakterielle Wirkung besitzen, ebenso wie Antioxidantien, Mineralstoffe und ätherische Öle, die die Abwehr fördern.
• Zwiebeln enthalten Sulfide, die ebenfalls die Immunreaktion stärken.
• Hilfreich sind auch verschiedene Gewürze wie Kurkuma und Chilli. Kurkuma soll entzündungshemmend wirken, Chilli enthält den Wirkstoff Capsaicin, der ebenfalls entzündungshemmende Wirkung besitzt. Zudem unterstützt das scharfe Gewürz die Leberfunktion.

Autor:

Arthur Kreklau aus Fürth

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