Gesunde Ernährung und Schichtdienst: So funktioniert's auch bei Nachtschicht

SERVICE (se/fi) - Schichtarbeit ist für viele Menschen in Deutschland Normalität. Doch Schichtarbeit führt zu einer willkürlichen Verschiebung von Arbeits-, Essens- und Schlafenszeiten. Besonders beim nächtlichen Arbeiten wird die zeitliche Abstimmung der Körperfunktionen untereinander gestört. Appetitlosigkeit, Bauchschmerzen, chronische Müdigkeit, Schlafstörungen sowie Verdauungsprobleme sind häufige Begleiterscheinungen. Da ein derartiges Arbeiten gegen den Biorhythmus des Körpers sowohl die Leistungsfähigkeit als auch das Wohlbefinden stark beeinträchtigen kann, sollte der Schichtarbeiter insbesondere auf ein richtiges Ernährungsverhalten achten, um dem Körper die jeweilige Umstellung so leicht wie möglich zu machen. 

Etwa 2,7 Millionen Menschen arbeiten in Deutschland in Früh-, Spät- oder Nachtschicht. Jede Arbeit, die mehr als 2 Stunden der Nachtzeit bzw. der Zeit von 23 bis 6 Uhr umfasst, wird dabei als „Nachtarbeit“ bezeichnet. Da mit der Schichtarbeit häufig auch eine ständige Veränderung des Essens- und Schlafrhythmus einhergeht, sollte ganz besonders darauf geachtet werden, dem Körper die notwendige Energie in gesunder Form zur Verfügung zu stellen.

Die Triade: Ernährung, Geist und Körper

Sich für die Arbeit Essen vorzubereiten fordert Zeit und Motivation. Während bei Tagschichten noch die Möglichkeit gegeben ist, mal schnell beim Bäcker etwas zu holen oder gar etwas essen zu gehen, bleiben diese Möglichkeiten nachts für gewöhnlich aus. Umso wichtiger ist es, sich hier die Zeit für die Vorbereitung zu nehmen, um seinem Körper die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe zukommen zu lassen und so der Müdigkeit entgegenzutreten. Daher lohnt es sich bereits als Präventivmaßnahme, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten. Eine gesunde Mahlzeit kann heutzutage bereits bequem im Internet zusammengestellt werden und für eine Lieferung der Lebensmittel muss nicht einmal das Haus verlassen werden. Das hilft all jenen, die neben der Schichtarbeit und einem ständig wechselnden Rhythmus noch privat eingespannt sind, Zeit mit der Familie und Freunden verbringen wollen oder sportlich aktiv sind und so einfach nicht regelmäßig zum Einkaufen kommen. Insbesondere auf hochwertige Eiweiße und Fette sollte nicht verzichtet werden. Hier bietet sich unter anderem der Verzehr folgender Lebensmittel exemplarisch an:

• Eier
• Fisch
• Gemüse
• Obst
• Vollkornprodukte

Insbesondere Bananen können dabei ebenso wie Spargel die Produktion des Glückshormons Serotonin bzw. Vorformen davon anregen. Erhält der Körper alle grundlegenden Nährstoffe, so kann er besser chemische Botenstoffe bzw. Neurotransmitter bilden. Wichtig ist, dass die Mahlzeiten im Voraus geplant werden und dass Fett- und Zuckerfallen vermieden werden, weil es eben doch nur das Brötchen und den Schokoriegel von der Tankstelle gibt.


Routiniertes Essverhalten

Eine an den jeweils neuen Tag-Nacht-Rhythmus angepasste Ernährung kann nicht nur die Qualität und Quantität des Tagschlafs positiv beeinflussen sondern sich auch auf die Gesundheit als Ganzes förderlich auswirken. Daher sollten besonders bei der Nachtschicht stets zur gleichen Uhrzeit Mahlzeiten eingenommen werden:

• Abendbrot zwischen 19 und 20 Uhr
• 1. Nachtmahlzeit zwischen 0 und 1 Uhr
• 2. Nachtmahlzeit zwischen 4 und 5 Uhr
• Frühstück zwischen 7 und 8 Uhr

Insbesondere das Frühstück zur Abrundung der Nachtarbeit begünstigt den Tagschlaf, da so dem Hunger während des Schlafes vorgebeugt wird. Außerdem kann so eventuell das Frühstück zur Familienmahlzeit werden, bevor die Kinder zur Schule und der Partner zur Tagarbeit aufbricht. Das kann ein schönes, positives Ritual sein, das die unterschiedlichen Tagesabläufe eben doch noch in Einklang bringt.


Ernährungsfehler bei der Nachtschicht

Die für den menschlichen Körper bei der Schichtarbeit ungewöhnlichen Wachphasen, besonders bei einer nächtlichen Arbeitstätigkeit, stellen den Menschen vor spezielle Herausforderungen. Da für die Nachtarbeit der Körper mehr Energie aufzuwenden hat, auch aufgrund eines natürlich biologischen Leistungsabfalls gegen 3 Uhr nachts, muss dieser logischerweise für die gleiche Arbeitsleistung auch mehr Anstrengung aufbringen. Um nicht zusätzlich gegen den Biorhythmus zu arbeiten, empfiehlt es sich grundsätzlich, alle drei bis vier Stunden zu essen und mindestens 1,5 Liter während jeder Wachphase zu trinken. Problematisch ist, neben einer ballaststoffarmen Kost sowie zu wenig Flüssigkeit, insbesondere folgendes Ernährungsverhalten:

• Fehlende Nahrungsaufnahme vor Leistungstief (circa 1 bis 2 Stunden davor)
• Fettreiche Speisen, die eine längere Verdauungsphase beanspruchen
• Kalte Speisen führen zu Absinken der Körpertemperatur (Einschlafsignal)
• (Später) Koffein-Konsum, welcher den Tagschlaf beeinträchtigen kann

Je nach dem wo die Arbeit stattfindet, kann auch dieses Umfeld optimiert werden. Wer sich regelmäßig selbst im Blick hat, kann so seine Abläufe vor und während der Nachtschicht optimieren und dafür sorgen, dass keine Müdigkeit vor Schichtende aufkommt.

Gesunde Gewohnheiten aufbauen und in die nächste Schicht mitnehmen

Da die meisten Schichtarbeitenden nicht nur Nachtschichten haben, ist es vor allem wichtig, sich gesunde Gewohnheiten anzueignen und diese mitzunehmen – egal in welche Schicht. Einschlafrituale wie eine heiße Milch mit Honig, ein entspannendes Bad oder eine Meditation helfen dabei, zum richtigen Zeitpunkt zur Ruhe zu kommen. Bestimmte Verhaltensweisen nach dem Aufstehen – Sport, eine Wechseldusche, ein vollwertiges, gesundes Frühstück – bringen zudem den Organismus in Schwung und machen fit für die nächste Schicht.