ERHOLSAME FREIZEIT SICHERSTELLEN

Work-Life-Balance: Ein Ratgeber für letzteres

Das Gleichgewicht von Arbeit und Leben: So wichtig es in der Realität ist, so wichtig wird es immer auch in Ratgebern dargestellt. Allerdings sind viele Tipps für die Work‑Seite kaum umsetzbar. Wenn etwa der Chef Überstunden anordnet, argumentieren die wenigsten mit dem Arbeitsrecht dagegen, sondern fügen sich lieber mit Blick auf Karriere und Arbeitsplatzsicherheit.

Die tatsächlich wirksamen Stellschrauben finden sich deshalb eher nach Feierabend, an den Wochenenden oder im Urlaub. Dort setzt auch dieser Ratgeber an. Keine Tipps für Work, dafür viele für Life.

1. Weg mit dem Freizeitstress

Seit der Jahrtausendwende steigen alljährlich die krankheitsbedingten Ausfalltage – vor allem aufgrund von Stress. Das hängt allerdings nicht ausschließlich mit wachsenden Berufsanforderungen zusammen. Viel mehr entsteht Stress bei vielen auch nach Feierabend.

Der Grund ist oftmals Freizeitstress und Stress-erzeugende Faktoren („Stressoren“), die nicht mit dem Beruf zusammenhängen. Viele laden sich diese Anstrengungen freiwillig auf oder wollen ihre Freizeit maximal ausnutzen und aktiv gestalten.

Für die Psyche kann das jedoch belastend sein, sie empfindet Stressoren ohne Rücksicht auf ihre Quellen als gleichermaßen kraftraubend. Berufs- und Freizeitstress sind deshalb deckungsgleich und erzeugen dieselben negativen Folgen. Schlimmer noch: Freizeitstress raubt diese Rückzugsphase als wichtige Erholungszeit für die Berufsbelastungen.

Tipps

Die Lösung lautet, seine Freizeit großflächig freizuräumen. Jenseits der Arbeit sollte es bestenfalls nichts geben, was aus unterschiedlichen Zwängen heraus durchgeführt werden muss. Sämtliche Aufgaben und Aktivitäten sollten auf spontaner Freiwilligkeit basieren, nicht auf Gruppenzwang oder festen Terminen (etwa Vereinsaktivitäten).

So kann die Freizeit weitgehend nach eigenem Gusto verlaufen; es gibt nur wenig, das einen zwingt, etwas auch ohne rechte Lust zu tun. Wenn es dennoch terminlich geprägte Aktivitäten gibt, die man nicht umgehen möchte, sollten es nicht zu viele sein – beispielsweise Vereinssport zu festgelegten Zeiten.

2. Entspannend einkaufen

Einkaufen ist nicht immer ein freiwilliges Freizeitvergnügen. Speziell bei Waren des täglichen Bedarfs ist es für einige ein lebensnotwendiges Übel. Dadurch bekommt dieses erzwungene Shopping erhebliches Stresspotenzial:

• Es wird ausschließlich Freizeit dafür aufgewendet, bei vielen Menschen mehrmals wöchentlich.
  
• Zu den Feierabend- und Wochenendzeiten sind Straßen, Verkehrsmittel und Geschäfte stark frequentiert. Einkäufe dauern unnötig lange.
  
• Die häusliche Nachbereitung mit dem Verstauen der Waren, Sortieren nach Haltbarkeitsdatum etc. raubt weitere Freizeit.

Vermeiden lassen sich die Einkäufe zwar nicht, aber sie können weit weniger stressig gestaltet werden.

Tipps

Die wichtigste Maxime dabei ist es, Einkaufstouren auf so wenige Termine wie möglich aufzuteilen. Dabei helfen mehrere Vorgehensweisen:

• Grundsätzlich kann es Zeit sparen, seltener, dafür jeweils umfangreicher einzukaufen. Nur ein Wocheneinkauf ist problemlos machbar, mit Routine und geschickter Planung ist auch ein zweiwöchiger oder noch längerer Turnus möglich. Je seltener, desto besser. Selbst wenn die einzelnen Einkaufstrips dann ausgedehnter sind, verbringt man in der Summe deutlich weniger Zeit damit.
• Eine gute Planung ist der Schlüssel: Viele Discounter und Supermärkte erlauben es, online Einkaufslisten zu erstellen. Sie fungieren, ausgedruckt oder auf dem Handy, als Leitlinie durch die Gänge. Das spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld, da Spontankäufe verringert werden.
  
• Kinder können durch ihre Neugierde und den Zwang, auf sie achten zu müssen, Einkaufen anstrengender machen. Sinnvoll kann es deshalb sein, wenn sie zuhause oder in Obhut bleiben.
  
• Ein Onlinekauf ist auch im Bereich von Lebensmitteln und alltäglichen Waren längst möglich und vielfach nicht teurer. Durch Accounts und Apps lassen sich Warenkörbe stückweise füllen (etwa in der Mittagspause, auf der Busfahrt nachhause usw.). Dann geht zuhause kaum Freizeit verloren und die Waren werden obendrein vor die Haustür geliefert.

Je geschickter diese Wege genutzt werden, desto stärker kann der Stressor Einkauf verkleinert werden – ohne auf etwas verzichten zu müssen.

3. Öfters mal Neues wagen – ohne Verpflichtungen

Routinen vermindern Stress. Wenn sie jedoch überhandnehmen, werden sie selbst zum Stressor. Somit kann es falsch sein, seine Freizeit zu sehr von Routinen bestimmen zu lassen – jeden Freitag ins Restaurant, jeden Abend einige Serienfolgen ansehen – selbst, wenn alles zwanglos geschieht.

Je stärker dies passiert, desto mehr empfindet die Psyche auch die Freizeit als Abfolge fester Aufgaben ähnlich wie die Arbeit.

Tipps

Die Lösung lautet, aus den Freizeitroutinen auszubrechen. Erstens als Selbstzweck. Zweitens, um neue, an- und aufregende Dinge zu erleben. Ein starker Faktor, denn die stimulierende Erfahrung eines neuen, spaßigen Unterfangens kann als Verstärker wirken: Es werden Endorphine ausgeschüttet, Alltäglichkeiten treten in den Hintergrund, man hat eine richtig gute Zeit.

Nur sollte der Fokus auf leichtem Genuss liegen. Auch im Bereich Sport gibt es immer wieder neue Trends zum Ausprobieren. Sie bieten sich an, da sie dem Spaß noch Bewegung zur Seite stellen. Doch auch andere Aktivitäten sind möglich, wenn sie die wichtigsten Maßgaben involvieren:

• Kurzweil,
• niedrigschwelliger Einstieg (ohne umfangreiches Erlernen und/oder Ausrüstungskosten) und
• kein Termindruck

Besonders letzteres ist wichtig. Sonst kann auch Neues zu Freizeitstress werden.

4. Bewusst Zeit mit dem Partner verbringen

Gemeinsam essen, die Kinder bespaßen und zu Bett bringen, danach noch Zeit im Wohnzimmer verbringen – einer schaut fern, der andere surft im Netz. Ein solcher beispielhafter Alltag mag nach Paar-Aktivität klingen, in Wirklichkeit jedoch leben beide Partner bloß nebeneinander her.

Ein großes Problem, denn so kann trotz anwesendem Partner eine typische Vereinsamung entstehen. Darüber wiederum können selbst gute Beziehungen erst leiden und dann zerbrechen – als Folge des Auseinanderlebens. Schon frühzeitig sorgt dies für Stress, oft noch verstärkt dadurch, dass die wenigsten ihre abflachende Beziehung überhaupt erkennen und als Auslöser lokalisieren.

Tipps

Romantische Zweisamkeit besteht nicht nur daraus, alltägliche Herausforderungen gemeinsam anzugehen. Eine Beziehung muss genährt werden, indem beide Partner aktiv miteinander umgehen, sich wahrnehmen. Auch hierfür gibt es viele Möglichkeiten:

• Allabendliche Besprechungen des Tages mit Gefühlen, Gedanken, Wünschen – ein Seitenarm guter partnerschaftlicher Kommunikation.
  
• Regelmäßige, kleine Liebesdosen über den Tag verteilt. Ein gesendetes Herz-Emoji, ein schneller Kuss im Vorbeigehen, eine sanfte Umarmung ohne Anlass. Auch kleine Gesten und Handlungen tun der Liebe gut.
  
• Gemeinsame Freizeitaktivitäten statt solchen, die nur in räumlicher Nähe stattfinden – Brettspiel statt Fernsehen, Gemeinsames Konsolen- statt einsames Handy-Spielen.
  
• Der Wille, körperliche Liebe auch in einen gefüllten Alltag zu integrieren. Sex ist nicht alles, aber ein wichtiger Faktor für die Bindung zweier Liebender aneinander.

Das alles kann zwar gefühlt stressig sein. Doch dadurch, dass die Liebe auf einem hohen Niveau bleibt, gleicht es sich mehr als aus – die größere Harmonie wiegt als Stressbekämpfer die kleinen Liebesanstrengungen auf.  

5. Das Handy realistisch ausbremsen

Digital Detox, das Schlagwort unserer Zeit. Handy abschalten, das Freizeitvergnügen analog gestalten, die „digitale Hundeleine“ abwerfen. Natürlich ist das wirksam. Doch es ist für sehr viele Menschen nur wenig realistisch. Schon weil das Smartphone so viele Funktionen vereint, lässt es sich kaum aus dem modernen Alltag entfernen, ohne dass etwas fehlt. Allerdings bedeutet das nicht, dass der stressige digitale Status Quo ohne Änderungen beibehalten werden sollte.

Tipps

Solche Änderungen können darin bestehen, das Handy in der Freizeit so zu nutzen, dass nur seine angenehmen Seiten verbleiben:

• Insbesondere die Benachrichtigungen von Social-Media- und Nachrichten-Apps ausschalten. Das Lesen solcher Benachrichtigungen verführt sonst dazu, unnötig viel Zeit auf den Portalen zu verbringen.
  
• Das Handy bei anderen Aktivitäten lautlos oder gleich in den Flugmodus schalten und in der Tasche lassen.
  
• Alles Berufliche (etwa E-Mails) so konfigurieren, dass es nach Feierabend nicht benachrichtigt und Informationen nur durch aktives Handeln zeigt; etwa das Anklicken einer App.
  
• Besonders verführerische Apps vom Startbildschirm verbannen. Sie aus einer App-Liste heraussuchen zu müssen, fungiert als psychologische Hürde.
  
• Apps installieren, die messen, was wie lange genutzt wird. Sie können oft auch warnen, wenn ein einstellbarer Schwellwert überschritten wird.
  
• Mitunter ein Zweitgerät nur mit Basisanwendungen für die Freizeit anschaffen.

Wer sein Handy auch als Uhr nutzt, sollte sich zudem einen nicht-smarten Zeitmesser für sein Handgelenk besorgen. Das regelmäßige Hervorholen des Smartphones zur Zeitablesung verlockt unnötig, auch andere Dinge zu tun oder anzusehen.

6. Richtig schlafen lernen

Deutschland schläft zu wenig. Denn abzüglich Arbeit, Pendeln und zwingend notwendiger häuslicher Tätigkeiten bleibt bei vielen nur wenig freibestimmbare Freizeit; diese wollen sie maximieren. Die Schlafdauer ist oft der gefühlt einzige Punkt, der Abstriche erlaubt.

Doch auch dies ist nur eine kurzfristige Maßnahme, die langfristig schadet. Jeder Mensch hat ein persönliches Schlafbedürfnis, welches er allnächtlich braucht und das sich nicht durch Vor- oder Nachschlafen ausgleichen lässt. Bekommt der Körper diese Dosis nicht, sinkt seine Leistungsfähigkeit, der Stress steigt, es entsteht oftmals eine regelrechte Abwärtsspirale.

Tipps

Der wichtigste Schritt, um diesem Stressor den Garaus zu machen, ist Selbsterkenntnis:

Wir brauchen zwingend unseren Schlaf.

Auch wenn er zulasten der Freizeit geht. Im Schlaf finden zahlreiche Prozesse statt, die für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden unerlässlich sind. Mehr noch: Nichts baut Stress besser ab als qualitativ und quantitativ hochwertiger Schlaf.

Dies zu garantieren, benötigt aktives Handeln:

• Herausfinden, wie viel Schlaf man persönlich benötigt. Diese Zeit anschließend so in den Alltag einbauen, dass sie tagtäglich eingehalten werden kann – bitte auch an den Wochenenden nicht übermäßig davon abweichen.
  
• Das Schlafzimmer zu einem reinen Schlafort machen. Also beispielsweise hier nicht noch mit dem Handy spielen, fernsehen oder bügeln.
  
• Den Alltag so gestalten, dass mindestens die letzte Stunde vor dem Zubettgehen schon schlafförderlich ist. Ruhige Aktivitäten, nicht mehr viel Bewegung, keine Aufregung.

Auf Familienmenschen mögen diese Schritte mitunter unrealistisch wirken. Tatsächlich braucht es jedoch meist nur den festen Willen, sie umzusetzen.

7. Urlauben zum Entspannen, nicht mit Stoppuhr

Der Urlaub ist für die meisten die Gelegenheit, das nachzuholen, für das im Alltag keine Zeit bleibt – sei es Sightseeing oder auch das Renovieren von Haus und Wohnung. Genau in dieser Denk- und Vorgehensweise liegt jedoch der Grund, warum bei vielen der Urlaub alles andere als entspannend ist: sie packen ihn so mit durchgetakteten Aktivitäten voll, dass am Ende oft nicht einmal ausgiebiges Ausschlafen verbleibt. Das sollte anders gehandhabt werden.

Tipps

Dazu ist auch nur ein einziger Tipp nötig:

Die Viertel-Regel

Nur ein Viertel jedes Urlaubs sollte fest geplante Aktivitäten enthalten. Das gilt sowohl für Fernreisen wie Urlaub auf Balkonien mit Heimwerker-Aktivitäten. Drei Viertel der Zeit sollten für spontane Handlungen nach Lust und Laune verbleiben – und gerne auch vorgeblich untätiges „Faulenzen“ enthalten. Es ist definitiv keine vergeudete Urlaubszeit, einfach nur auf der Liege zu dösen – es ist im Gegenteil wirksame Stressbekämpfung.

8. Das Wochenende wertschätzen

Auch das Wochenende handhaben viele ähnlich. Weil es alle fünf Tage anliegt, wird es sogar noch häufiger regelrecht verschwendet – die nächsten freien Tage sind ja nur eine Woche weg. Viele hangeln sich so von überfülltem Wochenende zu -Wochenende und merken nicht, wie sie sich um zwei wichtige Entspannungstage bringen.

Tipps

Psychologie ist auch hier ein zentraler Schlüssel: Das Gehirn muss begreifen, dass nun zwei Tage beginnen, die nicht voller Alltagshektik stecken; auch wenn vielleicht anstrengende Dinge anstehen.

• Für Beginn und Ende des Wochenendes können Rituale etabliert werden. Vielleicht ein schönes Entspannungsbad am Freitagabend und gemeinsames Kochen des sonntäglichen Abendessens – hier erlaubt Kreativität viele Spielräume.
• Am Wochenende sollte ebenfalls die Viertel-Regel nach Möglichkeit eingehalten werden. Diese Tage sollten nicht mit Putz- und sonstigen Arbeiten überfüllt werden.
• Es sollte Dinge geben, die an den anderen Wochentagen verwehrt bleiben – auch hier gibt es viele Optionen.

Übrigens können Sams- und Sonntage für Paare perfekt sein, um der erwähnten körperlichen Zweisamkeit genügend Raum zu geben.

9. Das Thema Freunde und Verwandte richtig angehen

Zwischenmenschliche Beziehungen außerhalb des eigenen Haushalts sind Wohl und Wehe zugleich. Denn sie können sowohl Stress abbauen wie solchen erzeugen. Es kommt darauf an, wie das Thema gehandhabt wird.

Tipps

Eine allgemeingültige Lösung gibt es leider nicht. Dazu unterscheiden Menschen sich zu sehr darin, wie stark sie den Kontakt zu anderen benötigen. Deshalb hier nur allgemeine Tipps:

• Grundsätzlich sollte nichts in Zwang ausarten. Sowohl was Zeit wie Personen anbelangt, sollten Treffen nur stattfinden, wenn Muße vorhanden ist – keinesfalls nur aus Pflichtgefühl heraus.
  
• Speziell Videotelefonie hilft dabei, Kontakte niedrigschwellig in den Alltag zu integrieren. Das ist weniger stressig als persönliche Treffen und kann häufiger erfolgen.
  
• Mit Freunden und Verwandten zu reden ist notwendig. Sie müssen verstehen, dass man vielleicht nicht so viel Zeit für sie freimachen kann, wie man es gerne würde.

Doch auch wenn viele es glauben, Social Media ist keine Alternative. Im Gegenteil, wer hauptsächlich hier „Beziehungspflege“ betreibt, bekommt schnell das ungute Gefühl, selbst nichts zu erleben, weil die Freunde hier nur ihre Highlights präsentieren. Es geht nichts über den Direktkontakt, sei er persönlich oder via Telefon.

10. Zusätzliche Tipps

Wer diese neun Tipps beherzigt, sorgt dafür, dass seine Freizeit nur noch ein unvermeidbares Minimum von zusätzlichem Stress verursacht. Doch ähnlich wie beim Thema Liebe kann auch hier mit kleinen Gesten und Handlungen noch einiges verbessert werden.

Freitagabend – Uhr weg

Die Armbanduhr ist eine sinnvolle Alternative zum Handy. Freitags nach Feierabend sollte sie jedoch abgelegt werden. Es gibt keinen Grund, an den Wochenendtagen den Zeitmesser dauernd im Augenwinkel zu haben – dadurch kann das Wochenende auch gefühlt länger dauern.

Es muss nicht immer die Küche sein

Der Tenor vieler Ratgeber ist eindeutig: Wer selbst kocht, ernährt sich ausgewogen und gesund. Stimmt zwar auch, aber der zusätzliche Stress zwischen Vorbereitung und Abwasch wird meist ignoriert.

Es ist angesichts dessen völlig okay, auswärts zu essen oder zu bestellen. Auch die Restaurants in unserer Region kochen gesund und ausgewogen.

Die Kraft des Nachmittags-Nickerchens

Schlaf lässt sich weder nachholen noch auf Vorrat beschaffen. Dennoch sollte niemand unterschätzen, wie angenehm es sein kann, am Wochenende nachmittags auf der Couch ein Schläfchen zu halten.

Hier geht es weniger um leistungsoptimierendes Power-Napping, sondern eher darum, seine Wochenenden mit maximaler Entspannung zu genießen – vielleicht ist es ja sogar eine Option, gezielt solche Ruhezeiten einzuplanen. Sie müssen ja nicht zwingend schlafend verbracht werden, nur optional.

Life fängt am Kleiderhaken an

Wer nicht gerade in förmlicher Business-Kleidung arbeitet, tendiert oft dazu, seine Sachen bis zum Zubettgehen anzubehalten. Damit bleibt jedoch bei vielen der Arbeitsalltag wie eine zweite Haut. Besser ist es, sich abends, sobald nichts mehr ansteht, in echte Wohlfühlkleider zu werfen.

Wer macht die Wohnung sauber?

Bei vielen Menschen sorgt der Wunsch nach einem ständig aufgeräumten, blitzsauberen Wohnumfeld für erheblichen Stress. Denn entweder müssen sie jeden Tag putzen oder zumindest erhebliche Teile des Wochenendes dafür aufwenden.

Auch hier hilft eine Erkenntnis:

Leben muss auch zuhause nicht immer spiegelblank sein

Meistens genügt es bereits, Dinge in einen ordentlich aussehenden Zustand zu bringen, damit ein ganzer Raum aufgeräumt wirkt – etwas häusliches Chaos wirkt weitaus weniger schwer als der ständige gefühlte Zwang, die Sauberkeit eines Musterhauses beibehalten zu müssen.

Den Kindern etwas mitgeben

Eltern tun angesichts dieser Tatsachen gut daran, auch ihrem Nachwuchs ausreichend Erholung zu ermöglichen. Für alle heimischen Schulaktivitäten sollte es ein Zeitfenster geben, nicht mehr. Wenn nicht gerade am Montag eine Klassenarbeit ansteht, gibt es auch keinen Grund, die Wochenenden hinter den Büchern zu verbringen – dies gilt erst recht während der Ferien.

Ganz wichtig: Niemals sollten Kinder gezwungen werden, außerschulische Aktivitäten wahrzunehmen. Zu oft projizieren Eltern hier ihre eigenen Wünsche und erziehen somit ein Kind, das sich später ebenfalls einen freizeitstressigen Lebenswandel angewöhnt.

Die Sache mit dem Sport

In diese Kategorie fällt auch Sport. Klar ist zwar, dass ein gewisses Bewegungspensum einfach nötig ist, um fit und gesund zu bleiben. Nirgendwo steht jedoch, dass das nur nach Feierabend erfolgen kann. Wer lernt, seinen Alltag insgesamt aktiver zu gestalten, bringt es oftmals auf eine völlig ausreichende Bewegungsmenge – und kann sich so das Fitnessstudio und ähnliche Termine, die er vielleicht nur dank seines schlechten Gewissens wahrnimmt, getrost sparen.

Zusammenfassung

An der Arbeitszeit und -belastung können die wenigsten von uns wirklich etwas justieren. Da es sich jedoch um eine Balance handelt, sollte jeder bestrebt sein, alles außerhalb der Arbeitszeit zu einer maximal entspannten Phase zu machen, in der eine einzige Maxime gilt: Kein Stress. Wer das beherzigt, bekommt ebenfalls einen Ausgleich, auch wenn es auf der Arbeit mal wieder länger dauert.