Die Menge macht‘s
AOK-Ernährungstipps zur Fastenzeit
- Abnehmen mit Genuss: Walnüsse und Walnussöl unterstreichen das feine, nussige Aroma der Pastinaken.
- Foto: © AOK Bayern / Helga Leirich
- hochgeladen von Daniela Frey
Wer in der Fastenzeit bewusst Verzicht üben möchte, lässt bestimmte Angewohnheiten vorübergehend weg. Bei einer dauerhaften Umstellung auf gesündere Ernährung hingegen geht es darum, weniger günstige Lebensmittel langfristig durch geeignetere zu ersetzen. „Das gelingt, wenn man das Durchhaltevermögen und den Genuss durch Abwechslung auf dem Teller fördert und gleichzeitig mehr auf den Energiegehalt achtet“, sagt Ulrike Kroemer bei der AOK in Ansbach.
Vorfahrt für Gesundes
Gemüse, zubereitet mit hochwertigen Ölen, und zuckerarme Obstsorten wie Beeren oder Äpfel bilden die Basis einer gesunden Ernährung. „Am besten mindestens doppelt so viel Gemüse wie Obst essen“, rät Ulrike Kroemer. Denn der meist hohe Fruchtzuckergehalt im Obst liefert reichlich Kalorien und kann die Leber belasten. Ballaststoffreiche Lebensmittel – vor allem Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte – fördern die Verdauung und tragen zur Sättigung bei. Neuere Studien belegen, dass insbesondere ein ausreichender Eiweißanteil in der Kost für die Sättigung wichtig ist. Aus ernährungsmedizinischer Sicht besteht eine Hauptmahlzeit idealerweise aus 50 Prozent Gemüse, 30 Prozent sättigenden eiweißreichen Lebensmitteln und 20 Prozent Beilagen wie ballaststoffreichen Vollkornprodukten oder Kartoffeln.
Nüsse und Hülsenfrüchte liefern Eiweiß
Beim Thema Eiweiß fallen den meisten Verbraucherinnen und Verbrauchern als erstes tierische Lebensmittel ein. Doch diese enthalten auch gesättigte Fettsäuren, die den Stoffwechsel belasten und die Gesundheit beeinträchtigen können. „Grundsätzlich sind Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, mageres Fleisch, Fisch, Tofu, Eier, Milchprodukte, Vollkorngetreide und Nüsse gute Eiweißquellen“, erklärt Ulrike Kroemer. Einheimische Nusssorten wie Hasel- und Walnüsse liefern neben Eiweiß auch günstige Fette und sind aus einer vollwertigen modernen Ernährung nicht mehr wegzudenken. „Gemüse lässt sich abwechslungsreich zubereiten, sei es als Suppe, Salat, Eintopf oder Auflauf“, so Ulrike Kroemer. Hier gibt es eine große Auswahl an Sorten, die man auch nutzen kann, um immer neue Gerichte auf den Tisch zu bringen. Auch die Zugabe hochwertiger Öle, Nüsse oder Samen mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren bringt – neben den wertvollen Inhaltsstoffen - zusätzliche Geschmacksrichtungen auf den Teller.
Nüsse und das passende Nussöl machen auch das folgende Rezept zu einer besonderen Delikatesse:
Pastinakensuppe
Zutaten (für eine Person):
200 g Pastinaken
1 EL Walnussöl
350 ml Gemüsebrühe
15 g Walnüsse (gehackt oder gemahlen)
Zubereitung:
Pastinaken waschen, putzen und schneiden. Im Öl bei niedriger bis mittlerer Temperatur einige Minuten andünsten, anschließend Brühe zugeben und etwa 20 Minuten kochen. Suppe pürieren und mit Walnüssen anrichten.
Autor:Daniela Frey aus Bayern |
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