AOK-Tipps für gesundes schrittweises Abnehmen

Abnehmen – ein Langzeitprojekt

Die alljährliche Fastenzeit kann ein guter Einstieg in die Gewichtsreduktion sein. Während dieser sechs Wochen üben viele Menschen hierzulande bewussten Verzicht, oft aus religiösen Motiven. Seien es Einschränkungen beim Essen, allgemeiner Konsumverzicht oder eine geringere Nutzung von Internet und Social Media: Fachleute empfehlen eine bewusste, nachhaltige Veränderung statt eines radikalen kurzzeitigen Verzichts. „Die psychologische Forschung hat gezeigt, dass es vielen Menschen leichter fällt, mit kleinen Veränderungen zu beginnen und sich stetig in Richtung der gewünschten Verhaltensweise zu entwickeln“, sagt Ulrike Kroemer, Ernährungsexpertin der AOK in Ansbach.

Langsam starten und dranbleiben
Wer so schrittweise und beharrlich neue Gewohnheiten schafft und die Ernährung dauerhaft umstellt, hat zudem die besten Aussichten, das Gewicht zu reduzieren und zu halten. Das unterstreichen auch die Erfahrungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Laut DGE- Empfehlung ist es völlig ausreichend und gesund, innerhalb eines Jahres höchstens fünf bis zehn Prozent des individuellen Körpergewichts abzunehmen. Das sind bei einem Ausgangsgewicht von 80 kg dann etwa 4 bis 8 kg. Beim langsamen Abnehmen liegt die Erfolgschance bei 70 Prozent.

Abnehmen bei ungünstiger Fettverteilung
Ernährungsmedizinerinnen und -mediziner raten vor allem Menschen mit viel Bauchfett zum Abnehmen. Dieses Fett – medizinisch Viszeralfett genannt – hat etwas andere Eigenschaften als subkutanes Fett, wie wir es beispielsweise um die Hüften finden. Viszeralfett sitzt an den inneren Organen und reicht auch in die tiefen Schichten hinein. Es ist besonders stoffwechselaktiv. „Die Botenstoffe, die es produziert, können Entzündungen in Gang setzen, Stoffwechselprozesse stören und die Blutgefäße belasten“, warnt Ulrike Kroemer. Die Fettverteilung im Körper lässt sich bestimmen, indem man den Taillenumfang misst. Dabei sollte das Maßband etwa auf Höhe des Bauchnabels eng anliegen. Gemessen wird vor dem Frühstück am freien Oberkörper, dabei entspannt man den Bauch und atmet aus. Beträgt der Bauchumfang über 102 cm bei Männern und über 88 cm bei Frauen, deutet das auf kritisches Viszeralfett hin. Dann heißt es: Nach Rücksprache in der hausärztlichen Praxis gegebenenfalls mit der Gewichtsreduktion beginnen.

Für alle, die jetzt gleich einsteigen wollen, hat Ulrike Kroemer ein einfaches wohlschmeckendes Rezept parat, das sich jahreszeitlich variieren lässt:

Ofengemüse (für 4 Personen als Hauptgericht)

400 g Kartoffeln
400 g Rote Bete
400 g gelbe Rüben
400 g Kürbis, bevorzugt Hokkaido
1 große Zwiebel
4 EL Olivenöl
200 ml Joghurt
Salz, Pfeffer
Knoblauch (nach Belieben)
½ Bund frische Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch)

Zubereitung:
Kartoffeln, gelbe und rote Rüben waschen und schälen. Wegen der intensiven Farbe beim Schälen der Roten Bete am besten Einmalhandschuhe verwenden. Zwiebel schälen, Hokkaido waschen, halbieren und aus der Mitte die Kerne entfernen - Schälen ist bei dieser Kürbissorte nicht erforderlich. Alles Gemüse in etwa 1-cm-dicke Scheiben schneiden, auf einem gefetteten oder mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen, Olivenöl zugeben und bei 200 Grad (180 Grad Umluft) circa 30 Minuten backen. Die Kräuter waschen und nicht zu fein schneiden. Die Gewürze erst gegen Ende der Backzeit zugeben.

Joghurt mit Gewürzen und Kräutern vermischen und als Dip zum Backofengemüse geben.

Tipp: Je nach Jahreszeit regionale und saisonale Gemüsesorten verwenden und mit jeweils anderen Kräutern abschmecken.