AOK-Tipps für gesundes schrittweises Abnehmen

Sport hilft beim Abnehmen

Bereits im Ruhezustand verbraucht unser Körper Energie und damit Kalorien. Dieser sogenannte Grundumsatz kann durch Aufbau von Muskelmasse erhöht werden. Je mehr Muskelfasern vorhanden sind, desto mehr Energie verbrennt der Körper. Weitere Kalorien verbraucht der Körper, wenn man alltäglichen Aufgaben nachgeht und sich körperlich betätigt. Dieser Leistungsumsatz, der zusätzlich zum Grundumsatz entsteht, kann insbesondere durch sportliche Aktivitäten gesteigert werden. Abnehmwilligen fällt es daher leichter, lästige Pfunde dauerhaft zu verlieren, wenn sie ausreichend Bewegung in ihren Alltag integrieren. „Abnehmen führt zum Ziel, sobald man mehr Energie verbraucht als aufnimmt“, so Ulrike Kroemer, Gesundheitsexpertin bei der AOK in Ansbach.

Abnehmen durch Bewegung fördern
Neben einer ausgewogenen, gesunden Ernährung ist regelmäßige Bewegung hilfreich, um das Körpergewicht zu kontrollieren. Dazu zählen bereits Alltagsaktivitäten wie Radfahren und Treppensteigen. Noch effektiver fürs Abnehmen sind Ausdauersportarten. „Am besten geeignet sind Sportarten, die möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen, zum Beispiel Schwimmen, Walken oder Joggen“, so Ulrike Kroemer. Bei richtig ausgeführtem, moderatem Training wird der Energiebedarf zum größten Teil durch Fettabbau gedeckt. Wichtig ist, dass das Ausdauertraining regelmäßig über einen längeren Zeitraum erfolgt. Dadurch wird der Stoffwechsel kontinuierlich gesteigert, sodass der Körper auch in Ruhephasen Kalorien verbrennt. Mit einem kleinen zusätzlichen Krafttraining kann man Muskulatur aufbauen und den Grundumsatz erhöhen, was das Abnehmen erleichtert. Dafür muss man nicht extra ins Fitnessstudio. Krafttraining mit einem Theraband oder verschiedene Übungen mit dem Eigengewicht wie beispielsweise Liegestütze oder Sit-ups zweimal je 20 Minuten pro Woche reichen aus.

Freude am Sport entwickeln
Wer gerne und dauerhaft Sport treiben möchte, sollte eine Sportart auswählen, die Spaß macht. Gerade fürs Abnehmen ist es wichtig, sich regelmäßig zu bewegen. Für Einsteiger gilt, es nicht zu schnell anzugehen. Wer sich zu Beginn bereits überfordert, verliert schnell die Freude an der Bewegung, die Motivation sinkt. Ratsam ist es daher, langsam zu beginnen und auch die Anstrengung moderat zu steigern. Insgesamt reichen 20 Minuten Training zunächst völlig aus. Langfristig sollten Abnehmwillige täglich eine halbe Stunde einplanen. „Wer das tägliche Pensum zeitlich nicht schafft, kann dies mit einer längeren Einheit am Wochenende ausgleichen“, so Ulrike Kroemer.

Als Anregung von Ernährungsexpertin Ulrike Kroemer diesmal ein Rezept-Tipp für Aktive und solche, die es werden wollen:
Linsenpflanzerl
(2 Portionen)

100 g rote Linsen
¼ l Gemüsebrühe
2 EL Öl
1 kleine Zwiebel
1 Zehe Knoblauch
1 Ei
Salz, Pfeffer
Kräuter nach Belieben

Linsen in der Gemüsebrühe garen. Kleingeschnittene Zwiebel in einer Pfanne mit wenig Öl andünsten, gepressten Knoblauch dazugeben. Kräuter waschen und fein wiegen. Gegarte Linsen mit Zwiebel, Knoblauch, Kräutern und Ei vermengen, kräftig würzen und kleine Bratlinge formen. Diese im restlichen Öl bei mittlerer Hitze ausbacken.

Tipps:
Falls die Masse zu locker ist: Vollkornsemmelbrösel zugeben, ist sie zu fest, etwas Sahne oder Creme fraiche unterrühren.
Hülsenfrüchte liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Gerichte wie die Linsenpflanzerl sind deshalb besonders nach dem Sport zu empfehlen.