AOK-Tipps für gesundes schrittweises Abnehmen

Sattessen – gerade beim Abnehmen

Auch während der Fastenzeit gibt es eine große Auswahl an lagerfähigem Gemüse, um genügend Abwechslung in den Speiseplan zu bringen.Auch während der Fastenzeit gibt es eine große Auswahl an lagerfähigem Gemüse, um genügend Abwechslung in den Speiseplan zu bringen.Bei einer gesunden Ernährungsweise kommt es nicht nur darauf an, was wir essen, sondern auch wie. Daher rät Ulrike Kroemer, Ernährungsexpertin bei der AOK in Ansbach dazu, vor dem Essen die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken und sich zu fragen, ob man im Moment tatsächlich Hunger hat. „Manchmal ist es hilfreich, bei den ersten Anzeichen von Hunger grundsätzlich erst einmal zu kalorienfreien Durstlöschern zu greifen, um sicher zu sein, dass man nicht Hunger mit Durst verwechselt“, sagt Ulrike Kroemer. Lässt man den Hunger andererseits zu groß werden, verleitet dies oft zu sehr schnellem Essen. Gerade bei einem sehr schnellen Esstempo besteht jedoch die Gefahr, sich zu überessen. Umso wichtiger ist es, eine Mahlzeit entspannt zu beginnen, gründlich zu kauen und zwischen den einzelnen Bissen immer wieder eine Pause einzulegen, um die Anzeichen von Sättigung wahrzunehmen, die der Körper sendet.

Tipp: Sättigung trainieren
„Bei einer dauerhaften Ernährungsumstellung ist es ganz wichtig, sich satt zu essen und das Gefühl für Hunger und Sättigung zu trainieren“, so Ulrike Kroemer. Denn unser Körper meldet uns mit etwa 15 bis 20 Minuten Verzögerung, dass der Magen gefüllt ist. Das Sättigungsgefühl hängt von mehreren Faktoren ab. Da ist zum einen die gegessene Menge, das heißt das Volumen einer Mahlzeit. So füllt etwa ein Teller Gemüsesuppe besser den Magen und sättigt deshalb stärker als ein kleiner Hamburger, der zudem wesentlich mehr Kalorien liefert. Bei einigen Menschen kommt noch dazu, dass sie dazu erzogen wurden, stets den Teller leer zu essen und sich so immer weiter von einer intuitiven Essweise entfernt haben. Ulrike Kroemer rät zudem, drei Mahlzeiten täglich einzuhalten und nicht zwischen den Mahlzeiten zu snacken. Es ist gesünder und hat sich auch beim Abnehmen bewährt, eine ausreichend lange Pause von mehreren Stunden einzuhalten, bis man das nächste Mal etwas isst.

Vor allem Rohkost eignet sich sehr gut zum Sattessen beim Abnehmen – und für das Kautraining. Das macht es leichter, bewusst auf die Sättigung zu achten.

Hier ein Rohkostrezept, das sich gut zum Einüben des Sättigungsgefühls eignet:

Rohkost
(Grundrezept für 4 Portionen)

500 g Knollensellerie, gelbe oder rote Rüben
250 g Apfel
1-2 TL geriebener Meerrettich oder 50 g gehackte Wal- oder Haselnüsse
2-3 EL Zitronensaft oder Apfelessig
4 EL Sauerrahm oder 2 EL Öl
Salz und Honig zum Abschmecken
fein gewiegte Kräuter nach Belieben

Gemüse und Äpfel waschen und putzen. Dann die Salatsauce aus Rahm / Öl, Zitronensaft / Essig, Gewürzen und Kräutern mischen und abschmecken. Gemüse und Apfel grob raspeln und rasch unter die Salatsauce mischen.

Tipp: Meerrettich passt besonders gut zu roten Rüben.